Die ersten 30 km sollten sich gleichmäßig und kontrolliert anfühlen.
Ab hier wird es mental und körperlich fordernd. Bleib fokussiert und halte dein Tempo.
Wenn du deinen Pace hältst, ist deine Zielzeit realistisch erreichbar.
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Zeiten und Pace für deine Planung im Detail.| Distanz | Zeit | Pace (min/km) |
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Wähle die gewünschte Ansicht.| km | Zeit | Pace (min/km) |
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| km | Zeit | Pace (min/km) |
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Zuletzt aktualisiert Mai 2026
Wenn du Tempo, Geschwindigkeit und Distanz unabhängig vom Marathon berechnen möchtest, nutze den Pace-Rechner & Laufgeschwindigkeit.
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Verstehen & Anwenden
30 km Pace verstehen
So berechnest und interpretierst du deine Pace für 30 km.
→ 30-km-Anleitung lesenHalbmarathon Pace verstehen
Pace, Zielzeiten und Strategie für 21,1 km richtig einordnen.
→ Halbmarathon-Anleitung lesenMarathon Pace Rechner: So planst du deine Zielzeit richtig
Viele Läufer machen denselben Fehler:
Sie setzen sich eine Zielzeit – aber haben keinen Plan, wie sie diese laufen sollen.
Ein Marathon funktioniert aber nur, wenn du:
- dein Tempo kennst
- deine Zwischenzeiten im Blick hast
- dein Rennen kontrolliert läufst
Die Zielzeit ist nur das Ergebnis – die Pace ist die Steuerung.
Genau deshalb brauchst du einen Rechner, der dir beides liefert.
Welche Pace brauchst du für deinen Marathon?
Die entscheidende Frage ist:
Welche Pace musst du konstant laufen, um deine Zielzeit zu erreichen?
Beispiel: Marathon unter 4 Stunden
- Zielzeit: 4:00:00
- Tempo: 5:41 min/km
Das bedeutet konkret:
- Du musst jeden Kilometer um ~5:41 laufen
- 10–15 Sekunden zu schnell am Anfang wirken harmlos
- führen aber fast immer zum Einbruch ab km 30
Der Fehler passiert nicht hinten – sondern vorne.
Beispiel: Marathon unter 3:30 Stunden
- Zielzeit: 3:30:00
- Tempo: 4:58 min/km
Hier verändert sich das Rennen komplett:
- Du läufst dauerhaft nahe deiner Leistungsgrenze
- kleine Pace-Abweichungen summieren sich schnell
- das Rennen wird taktisch, nicht nur physisch
Ohne saubere Tempo-Kontrolle ist dieses Ziel kaum erreichbar.
Marathon Splits: Deine Kontrolle im Rennen
Splits sind dein Navigationssystem.
Sie zeigen dir jederzeit:
Bin ich im Plan – oder verliere ich gerade mein Rennen?
Die wichtigsten Orientierungen:
- 5-km-Splits → realistisch im Wettkampf
- Halbmarathon-Zeit → kritischer Checkpoint
- letzte 12 km → hier entscheidet sich dein Rennen
Wenn du hier falsch liegst, kannst du es kaum noch korrigieren.
Beispiel: Sub 4:00 Marathon – realistische Zwischenzeiten
| Distanz | Zeit | Pace |
| 10 km | 56:50 | 5:41 |
| 21,1 km | 2:00:00 | 5:41 |
| 30 km | 2:50:30 | 5:41 |
| 42,2 km | 4:00:00 | 5:41 |
Interpretation:
- Bis km 30 fühlt sich das oft „zu leicht“ an
- genau das ist richtig
- wer hier schneller wird, bezahlt später
Typische Fehler bei der Marathon Pace Planung
Die meisten scheitern nicht an der Fitness, sondern an der Strategie.
1. Zu schneller Start
- Euphorie + Adrenalin
- Ergebnis: Einbruch ab km 25–30
2. Keine klaren Zwischenzeiten
- „Ich laufe einfach nach Gefühl“
- Ergebnis: Tempo schwankt, Energie verpufft
3. Unrealistische Zielzeit
- Wunschdenken statt Leistungsniveau
- Ergebnis: Gehpausen oder Abbruch
Diese Fehler passieren vor dem Start – nicht im Rennen.
Dein Marathon-Plan: Pace berechnen und direkt umsetzen
Jetzt kommt der entscheidende Schritt:
Berechne deine Pace und plane dein Rennen konkret.
Du bekommst:
- deine exakte Ziel-Pace
- alle relevanten Zwischenzeiten
- eine Strategie, die du direkt laufen kannst
Jetzt Marathon Pace berechnen und dein Rennen sauber planen
Nächste sinnvolle Schritte
Wenn du tiefer einsteigen willst:
- Pace verstehen → Pace berechnen (Basics)
- Vorbereitung → Marathon Pace Rechner
- Trainingsaufbau → Marathon Trainingsplan
Nächster Schritt: Marathon-Trainingsplan oder Marathon-Termin wählen
Wenn du deine Marathon-Pace und Zielzeit berechnet hast, kannst du daraus direkt den nächsten Schritt ableiten:
entweder dein Training strukturiert planen oder einen passenden Marathon auswählen.
- Zum Marathon-Trainingsplan – wenn du deine Zielzeit systematisch vorbereiten möchtest.
- Zum Marathon-Terminen in Deutschland – wenn du einen passenden Wettkampf für dein Ziel suchst.
Hinweis zur Nutzung
Der Pace Rechner liefert rechnerische Orientierungswerte auf Basis deiner Eingaben zu Strecke, Zeit und Geschwindigkeit. Die Ergebnisse helfen dir, Trainingseinheiten, Zielzeiten und Belastung besser einzuordnen. Sie ersetzen keine individuelle Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik oder medizinische Beratung.
Von Albert Sauter – RunnersGate
Literaturverzeichnis
Für die allgemeine Einordnung von Lauftraining, Marathonvorbereitung und Trainingssteuerung wurden unter anderem folgende Werke berücksichtigt:
- Hahner, Anna und Lisa (2016): Time to Run: Das Trainingstagebuch für alle, die das Laufen lieben. Spomedis.
- Marquardt, Matthias (2011), Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen. Spomedis.
- Steffny, Herbert (2004): Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon. Südwest Verlag.